Главная » 2013 » Октябрь » 7 » Некоторые особенности одноруких упражнений.
15:16
Некоторые особенности одноруких упражнений.
Здесь речь, прежде всего, пойдет о главных упражнений, которые я практикую для набора сил рук, плечевого и грудного «поясов». Это, всего три упражнения: 1. Жим гантели/гири лежа. 2. Швунг гантели/гири (как толчковый так и жимовый). 3. Жим гири/гантели стоя. В отличии от своих двуруких аналогов в т.ч. и со штангой, однорукие упражнения позволяют: - во-первых акцентировано проработать целевые мышцы рук, плеч, груди и спины. - во-вторых позволяют выровнять асимметрию сил в левой и правой руках, либо восстановить силу отдельно взятой руки, либо напротив повысить под какую либо задачу силу одной из рук. - в-третьих работать на отдельную руку с существенно большими весами нежели в случае парного упражнения, а это позволяет расширить силовой потенциал рук, что благоприятно отразится на подъеме неспортивных предметов, таких как камень, бочка или другой не габаритный, не симметричный и тяжелый предмет. - в-четвертых меньше утомить тело, в отличии от парных аналогов. Благодаря этому порог допустимой усталости для проведения тренировки у одноруких упражнений немного ниже, чем у аналогичных по назначению и уровню нагрузки парных упражнений. Следует отметить то, что практически все типы одноруких упражнений более активно включают в работу мышцы спины, косые и пресс, что является дополнительным плюсом в их пользу. Это обстоятельство делает их более, разносторонне полезными особенно это полезно для любителей «функциональной силы». Однако чтобы воспользоваться преимуществами одноруких упражнений, надо правильно нагружаться и подсчитывать нагрузку при их отработке. О чем идет речь? А о том, что многие новички допускают следующие «популярные» ошибки: 1. Отрабатывают упражнение только на правую/левую руку, либо на одну руку один объем на другую другой объем работы. 2. Отрабатывают одинаковую нагрузку в подходах и повторах на каждую руку, но при этом вес снаряда для левой или правой руки разный. 3. Отработав полуподход скажем левой рукой, сразу начинают полуподход правой или наоборот. И так следствием первых двух, грубых ошибок, атлет получает ассиметрично развитое тело, что не есть хорошо особенно для спины. Насчет третьей ошибки скажу подробнее. Такая ошибка приводит к переутомлению второй руки, и как следствие ранее прекращение тренировочной работы или вообще ее срыв. Дело в том, что когда выполняется тяжелая работа скажем на левую работу, то в результате тело нагрето, дыхание имеет интенсивный характер, пульс повышен и т.д. Потому, если в это время также начать работать на правую руку, то в виду худших начальных условий, правой рукой уже так не отработаешь тот же вес с теми же повторами (даже если силы рук одинаковы). Таким образом, если в парных упражнениях отдых регламентируется между подходами, то в одноруких упражнениях, отдых регламентируется для полуподходов. Да и само понятие полуподход, для одноруких упражнений, имеет смыл, так как под подходом в одноруких упражнениях понимается отработка одинаковой тяжести с одинаковым числом подъемов как на левую так и на правую руки. Но так как выше мы показали, что последовательно отработать левой, а затем правой рукой тяжелую нагрузку нельзя/невозможно, то отрабатывать надо полуподходы. Полуподход – это полноценный подход на одну руку.  Следовательно при работе в одноруких упражнениях, отдыхать надо, не между подходами а между полуподходами. Так, например пожав лежа 40х5 правой рукой, надо после регламентного отдыха делать теже 40х5 но уже левой рукой, и это будет один подход - 40х5 на обои руки. Если взять за пример, нагрузку 5х5 (пять повторов в пяти подходах) то случае одноруких упражнений, 5х5 на левую и на правую руки, общая работа выливаются в десять рабочих полуподходов (по пять раз). Это обстоятельство затягивает тренировку, что является одним из существенных недостатков однорукой работы (ведь время дорого). И так недостаток №1 однорукой работы – затяжность тренировки. Есть еще недостаток №2 – при длительной работе в одноруких упражнения, возникает определенное привыкание и для перевода наработанного потенциала в парные упражнения, например со штангой нужен период адаптации ко штанги (который может длится несколько недель). Но даже без периода адаптации ко штанги атлет плотно практикующий однорукие упражнения, все ровно сходу покажет неслабые результаты в штанге. Но вернемся к особым случаям, когда подход в однорукой работе отработан несимметрично, но такие случаи могут быть допустимыми. Таких случаев всего два: 1. Несимметрия по повторам за подход. Отрабатывая серию подходов с постоянным рабочим весом (т.е. рабочий блок) такие как 5х5, 4х5, 3х5 или 3х8-10, может случится что на одном из полуподходов вам по тем или  иным обстоятельствам, не удастся последний подъем  выполнить до конца. Например, левой было поднято 40х5 а правой 40х4. Вывод - подход несимметричный, но его можно считать частично выполненным (или забракованным). Записывать такой подход следует, так - 40х5/4х1. Другими словами Вес в несимметричном  подходе записываться в прописную дробь, где по левую сторону (в числителе) указывается результат левой руки и соответственно в правой части (в числителе) результат правой. Так в 5х5 допускается всего два неполных (на 4/5) подхода, если случилось так, что вместо 5ти повторов вышло три, то такой подход стоит браковать полностью, и по возможности переделывать или завершать само упражнение с соответствующими выводами и планами на ближайшее будущее. В четырех кратных подходах также допускается брак на один повтор, но не более одного подхода. В трехкратных блоках 3х5 или 3х8-10, недоработка одного повтора очень нежелательна так как в таком случае подход выполнен на 66%, потому там также как и в 4х4-8 допустимо не более одного забракованного подхода. 2. Несимметрия по весам на предельных подходах. Когда в одноруких движения таких как швунг или жим гантели на предел, естественно результаты в левой и правой руке могут быть различными, потому на проходках это не критично. Результаты весов записываются также через дробь, например швунг левой 45х1 правой 53х1, записать можно так 45/53х1.
Просмотров: 211 | Добавил: admin | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Имя *:
Email *:
Код *:

Наш опрос

Оцените мой сайт
Всего ответов: 3

Статистика


Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0

Форма входа

Поиск

Календарь

«  Октябрь 2013  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031

Архив записей