Главная » 2013 » Октябрь » 7 » Нагружение, четырех-повторными подходами - 4х4, 4х8
15:13
Нагружение, четырех-повторными подходами - 4х4, 4х8
В тренировочной работе, хорошо себя зарекомендовавшие нагрузки 5х5 и 3х8. Для отдельно взятого упражнения вполне успешно можно прогрессировать, если сидеть только на 5х5 или 3х8-10. Но еще лучший результат дает чередование нагрузок 5х5 и 3х8-10, (раз через раз). Чередование нагрузок вносит разнообразие в тренировочный процесс делая его  более привлекательным. Переход с 5х5 в 3-10 как правило проходит легко (это при том, что вес в 3х8 выше, чем в 5х5) а вот переход сразу с 3х8 на 5х5, как правило, немного затруднен а если нужно перейти с 3х8 на 5х5 с тем же самым весом что и в 3х8, то такой переход как правило не возможен. А ведь такая тренировочная задача иногда ставится, это своего рода приручение тела к отдельно взятому весу. Впрочем, так или иначе, а в своем арсенале, желательно иметь и промежуточную нагрузку между пяти- и трех- повторной нагрузкой. В конце 2012года в моей практике, хорошо себя зарекомендовала тренировочная нагрузка - 4х5 (четыре подъема – пять подходов) иногда и 4х4. Нагрузка в 4х4 совмещает в себе, свойства и 5х5 и 3х8. Другими словами, идея 4х4 такова, что по длительности  подхода, 4х4 ближе к 5х5, а по интенсивности нагрузки ближе к 3х8. Таким образом, интенсивность нагрузки 4х4 можно взять как среднеарифметическую между 5х5 и 3х8. Поэтому желательно уже знать свои силы в 5х5 и 3х8. Например, я жму лежа в 5х5 – 63кг, а в 3х8 – 67кг, то на 4х4 вес должен быть (63 67)/2= 65кг. Вот и получается три эквивалентные нагрузки, которые можно выбирать по желанию: 63х5х5, либо 65х4х4, либо при хорошей кондиции 67х3х8. И так напомню средняя процентная нагрузка для 5х5 – 82%, для 3х8 – 87%, то ориентировочная интенсивность нагрузки в 4х4 должна быть на уровне 84,5-85%. Большое же достоинство нагрузки 4х4 в том, что выполнив несколько тренировок с нагрузкой в 4х5, переход на 5х5 с тем же весом, оказывается под силу. Даже в таком тяжелом упражнении как присед с гирями на груди, пару тренировок в 4х5 мне давали потенциала сделать 5х5 с тем же весом, что и 4х5. Я  это проделал с гирями в 48кг, и вот недавно с гирями по 51кг. Поэтому начиная с конца 2012года, нагрузка 4х4 и ее вариации, начинают все плотнее находить свое место в моих тренировках. Вариации нагрузки 4х4. Собственно говоря, если стоит задача, нагрузится в отдельно взятом упражнении, на четырех  повторных подходах, то иногда можно делать свыше четырех-пяти подходов. Иноргда можно для разнообразия и тренировки воли, если позволяет здоровье и обстоятельства 4х8. Вообще в разнообразии нагрузки - успех тренинга силы.
Просмотров: 120 | Добавил: admin | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Имя *:
Email *:
Код *:

Наш опрос

Оцените мой сайт
Всего ответов: 3

Статистика


Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0

Форма входа

Поиск

Календарь

«  Октябрь 2013  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031

Архив записей