Главная » 2013 » Октябрь » 7 » Как настраиваться перед тяжёлыми подходами (общие положения).
15:14
Как настраиваться перед тяжёлыми подходами (общие положения).
Настрой перед тяжелым подходом, я бы назвал изготовкой тела к тяжелому подъему. Психологически важно чтобы, с одной стороны сохранять хладнокровие и спокойствие, с другой стороны быть максимально готовым проявить максимальную силу. При этом ни в коем случае нельзя допускать, чтобы хладнокровие переходило в банальное расслабление или недооценку тяжести подхода. Это конечно такой навык, который надо тренировать, и он вполне тренируется, например в тяжелых многоподходных тренировках (5х5, 3х10, 2х8, 1х10 и т.д.), которые в частности я практикую и для этих целей (а не только для развития силы, как это может показаться со стороны). Тяжелые подходы, это еще и умственная работа, потому перед их выполнением, важно во время тренировки сохранять молчание, и сосредоточенность (в этом плане тренировка дома или в почти пустом зале обладают огромным достоинством). Когда делаешь тяжелую, много-подходку, например 5х5, 3х10, 1х8-10, и т.д. то следует придерживаться следующих негласных правил: 1. Не спешить с паузами отдыха. Если случается так, что торопишься, то стало быть думаешь о предмете заставившем тебя торопится. В таком случае в 9 из 10 случаев, тяжелую много-подходку не тебе не выдержать, ибо либо перегоришь на уровне ЦНС либо загонишь тело нагрузками и перегревом в ранний отказ. 2. Не затягивать паузы отдыха свыше норм. Если во время начала много подходки, ты чувствуешь сонливость, то причин на это может быть много, как правило это плохой знак. Можно остановить тренировку и провести ее в другое время, но иногда если пропускал уже так, то имеет смысл и побороться. Для этого на одну минуту затягиваешь паузу между подходами. И тут возникает одно из двух, либо на первых подходах, ЦНС все-же включается, и ты начинаешь более бодро работать либо обратное - затухание активности. Если же за первые тяжелые подходы ЦНС так и не заработала должным образом, то пойдет еще больший спад сил, потому дальше нет смысла затягивать время отдыха и тренировку надо прекращать. 3. Не стоит думать о тяжести уже отработанных подходах. Особенно это актуально на первых рабочих подходах при тяжелых подъемах в многоподходках. Вот например первые два подхода в 5х5, могут иди очень тяжело (если вес выбран неудачно или впритык или если, есть сезонная или иная просадка сил), в таком случае, если думать, что вот еле, еле отпахал первый подход, то как делать еще четыре… такие мысли могут начать заставлять нервничать, а это приведет к расходу ресурса ЦНС, тога действительно пойдет спад и все на это тренировка закончится. Если же отработав тяжелый подход, во время отдыха сделать массаж мышц, и просто «забыть» тот подход, что сделал, а потом когда останется минута отдыха до следующего подхода успокоить дыхание, и максимально сосредоточится, то может получится так, что следующий подход, как минимум на первых подъемах будет легче. А это уже устойчивая тенденция работы под высокой нагрузкой в многоподходке. Так можно выдержать столько подходов сколько позволит терпение, и ресурс питательных веществ в теле на момент тернировки. 4. Не думать о том, сколько еще осталось делать тяжелых подходов. В принципе это вариация предыдущего пункта, с той лишь разницей, что если подходов много то плохими мыслями можно заставить себя нервничать а это как было показано выше путь к срыву тренировки. Но есть и другая крайность этих размышлений, они опасны, когда осталось сделать последние два или один подход. Они могут расслабить тело, т.е. ты так уверен, что вот уже почти все сделал, скажем, три тяжеленых подхода и вот осталось всего ничего, один-два, подхода можно и чуть расслабится, самое таршное впрошлом …и т.д. вот тут может быть (и скорее всего будет) досада, в том что эта мысль у тебя заберет всего один процент силы, и этого будет достаточно, чтобы выполнить подход на 80-50% или не выполнить его вообще. Потому на поздних подходах, сосредоточенность и хладнокровие должны быть еще более высокими, чем на ранних подходах (даже если вес начал отрабатываться более уверенно и легко). Ибо всякое расхолаживание приводит к тому, что ты, вначале начинаешь «вязнуть» в движениях (что приводит к еще более сильным потерям сил и возможностям за эту тренировку, что либо вообще подымать), а потом и вовсе получаешь полный отказ ЦНС и утомление рабочих мышц (чего вообще-то по возможно, лучше избегать). 5. Подпитка чаем или другими теплыми напитками важна, если тяжелые подходы сопряжены, с потерей телесной влаги через сильное потоотделение. Потому на поздних тяжелых подходах надо пить, но только сразу после окончания очередного подхода в объеме не более одного – двух глотков жидкости. Если исключить подпитку из тяжелой тренировки, то на поздних подходах начнется утомление и ранний отказ тела от нагрузки. Ну и конечно же хорошая и здоровая музыка также может сослужить хорошую службу в мобилизации сил на тяжелый подъем. Вот только не стоит увлекаться «децибелами», и не заводить себя, ибо за пару таких подходов ты перерасходуешь силы, и тогда получишь утомление и преждевременный отказ. Эта логика верна для многоподходных тяжелых тренировок. Если же стоит задача выложится, за пару подходв в предельный максимум в одно-повторном или много-повторном подходе, то необходима максимальная мобилизация сил, и умеренный отдых между разминочными подходами. И только перед самыми тяжелыми подходами отдых должен быть такой, чтобы пульс и дыхание было в норме, а тело имело соотв. рабочий жар (т.е. разогрето и готово к максимальной нагрузке). Тогда вероятность удачного выполнения плановых подъемов максимальна.
Просмотров: 134 | Добавил: admin | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Имя *:
Email *:
Код *:

Наш опрос

Оцените мой сайт
Всего ответов: 3

Статистика


Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0

Форма входа

Поиск

Календарь

«  Октябрь 2013  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031

Архив записей